Складирането на хубави продукти в кухнята и килера е една от ключовите стъпки за по-здравословно готвене и хранене у дома. Но пазаруването невинаги е лесна задача! Ходенето в големи супермаркети е трудна кауза, особено що се отнася до минаването през различните рафтове, пише електронното издание на Forbes. Понякога се разсейвате от сладки лакомства и пакетирани продукти, които съдържат в себе си повече консерванти и вредни съставки, за които дори не предполагате.
За да ви помогнем да направите по-интелигентен избор на храна, ви предлагаме девет хранителни съвета, които ще направят пазаруването на здравословни продукти изключително лесна задача:
- Винаги правете списък.
Има няколко причини, поради които трябва да подготвите списък за пазаруване, преди да се насочите към хранителния магазин.
“На първо място – ако отидете в магазина без списък, може да се окажете в момент на изкушение и да се излъжете да закупите храни, които не са най-добрите за вашето здраве. Или пък да вземете храни, които сте искали да опитате, но в действителност никога няма да ядете у дома”, казва Сара Миркин, диетолог от Лос Анджелис, здравен гуру и автор на книгата “Напълнете чинията си и отслабнете”.
Това може да стане и по друг начин – „да забравите някои от здравословните храни, които сте искали да закупите, тези, на които наистина се радвате”, съветва тя.
Пазаруването без списък означава също, че най-вероятно ще разгледате всяка отделна пътека в магазина, което прави целия процес времеви по-дълъг и изключително натоварващ, допълва диетологът. Така че е добре да направите подробен списък на всички неща, които трябва да купите, преди да решите да отидете в магазина.
“Помислете какво ще готвите през седмицата, колко място за съхранение имате, за да запазите храната и чак след това отидете до магазина“, предлага Рианон Ламбърт, основател на базираната в Лондон клиника за хранене, “Ритришън” и автор на “Захранването: Прост начин да се храните добре”.
“В зависимост от това за колко хора готвите, помислете за две или три рецепти, които да приготвите през следващата седмица и запишете съставките, които ще са ви необходими”, съветва специалистът.
Освен това направете бърза проверка на инвентара на вашия хладилник, кухня и килер, след като направите списъка.
“Проверете кухненските си шкафове за опаковки от зърнени храни и кутии с варива, които може да са скрити някъде там. Това е чудесен начин да намалите ненужните покупки и същевременно да използвате вече наличните и отворени опаковки”, добавя диетологът.
- Пазарувайте първо от периметъра.
“Започнете от периметъра, тъй като там се намират повечето основни продукти – пресни меса, морски дарове и млечни”, предлага Миркин.
“Прекарайте най-много време в раздела за сурови плодове и зеленчуци”, казва тя. И ако можете да си позволите, купете био, за да избегнете нивото на замърсяване. “Това са плодовете и зеленчуците, които съдържат най-много пестициди: ягоди, спанак, къдраво зеле, нектарини, ябълки, грозде, праскови, череши, круши, домати, целина и картофи”, обяснява знаменитият диетолог.
- Не ходете в магазина гладни.
“Пазаруването на хранителни стоки на празен стомах определено може да ви накара да закупите повече, отколкото ви е необходимо”, казва Миркин.
Това също може да повлияе неблагоприятно на избора на храна, който правите.
“Има множество проучвания, които предполагат, че хормоните на глада могат да изиграят важна роля в решенията, които взимате в магазина”, отбелязва Ламбърт.
“Тези изкушаващи закуски, бонбони и шоколадови барове, които са наредени в близост до касите, ви изкушават, точно когато сте гладни на излизане от магазина”, добавя тя.
Така че, ако се опитвате да изчистите диетата си, диетологът предлага да хапнете здравословно или да си носите хубава закуска в чантата си, преди да се втурнете да пазарувате.
- Харчете повече за пресни продукти.
Сезонните плодове и зеленчуци са не само най-добрата продукция, но са и по-евтини и по-питателни, казва Миркин. И колкото по-цветни са вашите продукти, толкова по-добре.
“Това е така, защото цели плодове и зеленчуци, богати на цвят, съдържат най-много витамини, минерали и защитни антиоксиданти и фитонутриенти”, казва диетологът.
Ако ги купувате на едро, Миркин предлага измиване и замразяване в пликчета с херметическо затваряне, което се прави с цел да не се развалят.
“Или можете да ги използвате, за да направите големи порции от любимите си супи, салати и пюрета, които от своя страна да замразите готови във фризера. Така ще имате прясна домашна храна всеки път, когато не ви е приятно тепърва да готвите”, добавя тя.
- Запас от ядки и семена.
„Ядките и семената са пълни с хранителни нутриенти и могат да бъдат супер удобни за носене в чантата ви за закуска в движение”, казва Ламбърт.
„Вземете например бадемите, те са отличен източник на витамин Е, магнезий и манган, както и на фибри. Съдържат и други основни хранителни вещества, които често се пренебрегват, като мед, фосфор и рибофлавин”, казва експертът по хранене.
Освен това, “една порция бадеми съдържа в себе си 13 грама здравословни ненаситени мазнини и само един грам наситени мазнини. Това е достатъчно за една порция хапване” посочва тя. По същия начин семената са чудесен източник на здравословни мазнини, протеини и минерали.
Само една супена лъжица семена дава изненадващо количество енергия. В семената от чиа например се съдържат два грама протеин, четири грама фибри и 78 милиграма калций. В супена лъжица ленено семе има 2 грама протеин и 3 грама фибри.
Конопените семена съдържат само 1 грам фибри в супена лъжица, но 10 грама протеини, отбелязва доклад на “Harvard Health”. Ето това са някои от най-здравословните ядки и семена, които да добавите към ежедневната си диета.
- Не залагайте само на млечни продукти.
“Млечните продукти са изключително полезна хранителна група за тези, които могат да ги консумират. Те са с ниско съдържание на мазнини и могат да бъдат добри източници на калций, фосфор, йод и В12”, казва Ламбърт.
Въпреки това, когато купувате млечни продукти като кисело или прясно мляко, е важно да се отбележи, че ниско съдържание на мазнини не винаги означава по-здравословно. Тя обяснява, че всъщност някои продукти с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат добавени празни захари, които нямат хранителна стойност, добавя тя.
Освен това “проучванията предполагат, че изборът на млечни продукти с пълно съдържание на мазнини вместо техните нискомаслени еквиваленти, може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания”. Ако искате да изберете опция с ниско съдържание на мазнини или немазни млека, уверете се, че продуктът не съдържа добавена захар.
Междувременно за тези, които имат непоносимост към лактоза, Ламбърт предлага да се запасят с алтернативни варианти като соево кисело мляко и млечни продукти на растителна основа, така че да не се пропуска изцяло този тип хранителна група от менюто.
- Приветствайте консервираните храни.
“Консервираните плодове и зеленчуци обикновено се обработват в рамките на часове след прибирането им. Това означава, че загубата на вкус и хранителни вещества е минимална”, казва Миркин.
Всъщност някои консервирани или замразени храни са дори по-хранителни от техните пресни алтернативи.
“Консервираните домати например имат много по-висока концентрация на ликопен – антиоксидант, който има значителна роля в борбата с рака”, посочва Миркин.
“Това е така, защото те се приготвят по време на преработката, така че ликопенът е в най-бионаличната си форма”, добавя тя. И допълва:
“По подобен начин консервираните източници на протеин като сардини в буркан също са чудесен вариант. Купуването на консервирана продукция е и рентабилно за купувача. Ако постоянно изхвърляте стара продукция, тогава би било много по-добър вариант да закупите замразени и консервирани плодове и зеленчуци”.
Ламбърт предлага да се произвеждат консерви, които не съдържат добавени захари или натрий.
„Освен това, не забравяйте да ги изплакнете и изсушите правилно преди употреба. Ако купувате замразена продукция, изберете такава, която е била просто замразена, без добавени сосове или подправки”, предлага Миркин.
- Бъдете умерени.
Няма причина, поради която да не се наслаждавате на нездравословните храни, които харесвате. Вместо да ги елиминирате изцяло от диетата си, бъдете по-внимателни към приема им, казва Ламбърт. Купете опаковки с малко количество вредна храна, за да не прекалявате с тях.
- Четете етикета внимателно.
Етикетите на храните често могат да бъдат трудни за разбиране, ето няколко практични съвета, които трябва да имате предвид:
- Опитайте се да се придържате към хранителни продукти, които имат кратки и лесни за разбиране етикети.
“Ако има твърде много съставки за четене и думи, които не можете да произнесете, най-вероятно това не е най-здравословният избор”, казва Миркин.
- Винаги гледайте количеството на опаковката.
“Клиент донесе кокосовата си вода онзи ден и попита дали е с ниско съдържание на захар. В кокосовата вода имаше 11 грама, което е много, но напитката беше разделена за прием на две порции, което я прави и с двойно съдържание на захар – 22 грама”, обяснява Миркин. Според Американската сърдечна асоциация жените трябва да приемат максимум 25 грама захар на ден, а мъжете – 35 грама.
- Научете се да идентифицирате скритата захар в храната си. Захарта може да бъде посочена на етикета на съставките по много различни начини.
“Може да се спомене като царевичен сироп, концентриран плодов сок, мед, органична сурова тръстикова захар, агаве, сироп от оризов малц, глюкоза, кокосова захар, захар от фурми, черна меласа, екстракт от ечемичен малц, декстроза, фруктоза и списъкът далеч не свършва”, казва Миркин, като обяснява, че това са едва малко от всичките форми, под които захарта бива влагана в пакетираните продукти.
- Пазете се от подвеждащи твърдения отпред на опаковката.
“Хранителните компании ще искат всичко, за да привлекат вниманието ви и да ви накарат да мислите, че продуктът им е здравословен”, казва Миркин.
“Бих препоръчала да игнорирате написаното отпред на етикета”, добавя тя.
Внимавайте за термини като „изцяло натурални“, „органични“, „ниско съдържание на мазнини“, „без холестерол“, „без глутен“ и т.н.
“Нито едно от тези твърдения не означава, че продуктът е здравословен. Например захарта е натурална , без мазнини и без глутен. Тя може дори да е от био произход, но това няма да я направи по-здравословна за консумация, защото си остава захар”, обяснява експертът по диета.
- Внимавайте за скрити съставки в пакетирани месни продукти. Внимавайте за съставки като нитрати и сок от целина.
“Проучванията сочат, че съдържанието на нитрати в преработените меса е свързано с риск от развитие на рак. Много марки храни рекламират месните си продукти като “без нитрати”, като използват сок от целина като заместител, за да подмамят потребителите”, казва Миркин.
“Целината има много висока концентрация на естествен нитрат. При третирането на целината по време на отглеждане, в нея се задържат нитрати. След това концентрираният сок се добавя към преработените меса и по този начин търговците претендират за по-здравословно, което всъщност е лъжа.“
- Избягвайте сладките алкохоли, ако имате непоносимост към тях.
“Захарните алкохоли обикновено се намират в шейкове, барове и дори в тези с ниско съдържание на захар или без добавена такава. Те са изброени като сорбитол, манитол, ксилитол и малтитол”, казва Миркин.
Тези захари могат да се усвоят само частично и в някои случаи могат да предизвикат поражение върху червата, добавя тя.
“И накрая: Не забравяйте, че няма универсално правило, което да пасне на всички, що се отнася до храненето. Това, което работи за вас, може да не работи за вашия приятел, съсед или партньор”, казва Ламбърт.
Така че, ако имате някакви притеснения относно диетата си или просто искате да оптимизирате здравето си чрез правилното хранене, не се колебайте да потърсите дори специализирана помощ от диетолог или експерт по хранене.
Превод: Диана Тодорова
